Frutas y Vegetales

 Cada día son más los que quieren mejorar sus hábitos de alimentación con la idea de lograr y mantener un peso adecuado, estar saludables, prevenir enfermedades y vivir más años con una buena calidad de vida.
Las frutas y los vegetales han sido reconocidos como pilares de la nutrición y pueden ayudar a lograr todas estas metas.

 A través de este segmento te orientaremos, desde lo básico, sobre los beneficios de las frutas y los vegetales… un maravilloso regalo de la naturaleza.

 Cuando escuchamos las palabras frutas y vegetales, definitivamente pensamos en salud y nutrición. Representan dos grupos de alimentos que juegan un papel muy importante en la alimentación diaria durante todo el ciclo de vida.
Comparten propiedades nutricionales similares, pero tienen características y momentos de consumo particulares.
 Las frutas se caracterizan por su sabor, generalmente dulce-acidulado, y su aroma intenso y agradable. Suelen consumirse frescas, congeladas o en jugos. Los vegetales se suelen consumir crudos, congelados o en jugos solos o combinados con frutas. Ambos grupos suelen tener un aporte de calorías bajo (mucho más bajo en los vegetales) con un alto contenido de agua, lo cual facilita la hidratación . Además, son buenas fuentes de fibra, que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo, entre otras cosas. En general, ambos grupos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, pero vamos a ver en detalle su composición.
La composición de las frutas depende sobre todo del tipo de fruta y de su grado de maduración.
  • Agua: 80-90% de la fruta es agua. Esto, junto a los aromas, la hace muy refrescante.
  • Carbohidratos: 5-20% de la fruta es carbohidratos. Puede variar según la especie y época de cosecha. Los carbohidratos son, generalmente, azúcares simples de fácil digestión y rápida absorción. Por el contrario, cuando la fruta no está madura, hay mayor contenido de almidón.
  • Vitaminas: ricas en carotenos, vitamina C, vitaminas del grupo B.
  • Minerales: ricas en potasio, magnesio, hierro y calcio.
  • Valor calórico: estará determinado por la concentración en azúcares, que va de 30-80 calorías por cada 100 gramos (1 fruta pequeña | 1 taza). Es importante mencionar las frutas que son excepciones por su contenido de grasas:
    • Coco (derivados de la pulpa: leche, aceite, crema): su mayor aportación es grasas saturadas con alto contenido calórico.
    • Aguacate: se considera un fruto, pero contrario a las frutas, su mayor aportación es grasa (saludable) con bajo contenido de carbohidratos y proteínas.
  • Proteínas y grasas: son escasos en la parte comestible de las frutas, aunque son importantes en las semillas de algunas de ellas.
  • Aromas y pigmentos: el sabor de cada fruta lo determina el contenido en ácidos, azúcares y otras sustancias aromáticas. Por ejemplo:
    • ácido málico predomina en la manzana
    • ácido cítrico en china, limón, mandarinas
    • ácido tartárico en la uva
Composición de los Vegetales
 Poseen bajo o ningún contenido de proteínas y grasas. Su aporte calórico, que también es bajo (20-60 calorías por cada 100 gramos), proviene de los carbohidratos que por su contenido de fibra es de absorción lenta. Son la principal fuente de vitaminas A y C, entre otras.

 La vitamina A se deriva del color amarillo o rojo y la vitamina C del verde de las hojas. Además, contienen minerales como potasio y calcio, al igual que fibras y agua.
 Como todos los alimentos y bebidas que consumimos diariamente deben estar a tono con la cantidad de calorías que necesitamos y el nivel de actividad física, es necesario el control de las porciones.
  • FRUTAS – las porciones pueden variar según la fruta, pero fluctúan entre media taza (½ taza) a una taza (1 taza) y la cantidad diaria recomendada en un plan de 2000 calorías es dos tazas (2 tazas).

  • VEGETALES – se miden como media taza (1/2 taza) si están cocidos y una taza (1 taza) crudos. La cantidad diaria recomendada en un plan de 2000 calorías es dos tazas y media (2-1/2 taza).
 Para los que no les gustan las frutas y los vegetales o no saben cómo integrarlos en su alimentación, la alternativa de consumirlos mezclados en una bebida es excelente para obtener los beneficios a la salud de estos dos grupos de alimentos.